Morning stretching. Beautiful young smiling woman sitting in bed and stretching out

Parece muy extendida la sensación de que dormir es una de esas actividades que no son tratadas con la atención y el cuidado que merecen. Sí, tod@s podríamos responder afirmativamente a la pregunta: “¿crees que dormir es importante?”, pero en la práctica dejamos que otras cuestiones (trabajo, estudios y muchas otras menos relevantes) cobren prioridad frente a la necesidad de un sueño que posea suficiente duración y calidad.

En la misma línea se pronuncia la especialista médica Cheri Mah, de la clínica y laboratorio de investigación de trastornos del sueño de Stanford, quien considera que lo primero que se sacrifica muchas veces es el sueño, a pesar de que los jugadores y entrenadores saben de su importancia. Ella y otros investigadores publicaron en la revista Sleep un interesante estudio sobre la incidencia de dormir 10 horas para el rendimiento físico. Pidieron a los jugadores de baloncesto sujetos del estudio que en una primera fase llevaran a cabo su rutina normal para la noche (durmiendo entre 6 a 9 horas) durante 2 a 4 semanas, y luego que intentaran dormir 10 horas cada día durante las siguientes 5 a 7 semanas. Si tomaban siesta durante el día, tenían que dormir menos durante la noche. Además, los baloncestistas dejaron de tomar café y alcohol durante el experimento.

Los resultados revelaron que los jugadores mejoraron su explosividad: en carreras cortas bajaron de 16.2 segundos a 15.5; además, su fatiga disminuyó y su porcentaje de tiros de campo aumentó en un 10 %. Según los investigadores, los resultados indican la importancia de conceder prioridad al sueño no solo en el día previo al partido o la prueba, sino como tónica habitual.

Beneficios generales para quien invierte en sueño

  • Mayor fortaleza del cuerpo y del sistema inmunitario que lo protege contra enfermedades pequeñas y grandes que puedan lastrar nuestro desempeño deportivo.
  • La oxigenación de nuestras células es favorecida porque durante el sueño la respiración es más pausada y profunda.
  • Reparación y recuperación: después de ejercicios largos y/o intensos, el cuerpo es sabio y optimiza las horas de sueño (es decir, entra más en los estadios de mayor descanso). Después de grandes esfuerzos debemos estar especialmente atentos a dar al cuerpo muchas horas de sueño, que él se encargará de convertir en calidad.
  • Contra la obesidad: según un estudio de la Universidad de Washington, dormir más de la cuenta aumenta el índice de masa corporal un 0.2, mientras que no dormir lo suficiente la sube hasta un 1.4, fomentando así el sobrepeso.
  • Sobre todo, durante la segunda mitad de la noche, la técnica adquirida en el entrenamiento se solidifica en la mente.
  • La pérdida de sueño implica pérdida de coordinación, reflejos y agilidad, lo que nos hace más propensos a sufrir lesiones.
  • Aunque no nos importe tanto de por sí para el deporte, dormir bien nos hace más atractivos y saludables, según la revista British Medical Journal. Esto tendrá un efecto indirecto positivo para muchos deportistas en cuanto a que la mejora de su salud y su autoestima pueden repercutir de forma favorable en sus esfuerzos en el entrenamiento.

Consejos para dormir largo y tendido

  • En estos tiempos, la recomendación más útil quizás sea la de desconectar el móvil y, en especial, desconectarse de las redes sociales.
  • No tomar cafeína ni alcohol y apostar por cenas poco pesadas. La cena debe tomarse al menos 90 minutos antes de ir a la cama.
  • Favorecer un ambiente de calma y reposo a partir de una cierta hora del día. Evita la entrada de luz en la habitación (pero sin olvidar una cierta ventilación) y apaga los dispositivos eléctricos para que no engañen a tu cerebro durante el sueño.
  • Puede ayudarnos mucho, sobre todo a algunas personas, realizar un “ritual de sueño” para que nuestro cuerpo vaya acostumbrándose gradualmente a la llegada del sueño: por ejemplo, ducha-cena-película-cama-libro-dormir. En especial es útil acostarse siempre a una hora similar.
  • No realicemos el ejercicio físico (excepto si son ejercicios de relajamiento) demasiado tarde, pues puede actuar como excitante para el cuerpo. Depende de cada persona, pero en principio, a media tarde es el momento idóneo para realizar la mayor carga física.

Récords en peligro de extinción

No existe una cantidad exacta de horas de sueño válida universalmente para todas las personas, sino que depende de sus genes, su tipo de vida, su edad, etc. Y la clave es la calidad de esas horas de sueño. En este sentido, hay estudios que señalan que dos de cada tres personas en las sociedades actuales no duermen lo que deberían dormir o con la calidad que deberían.

Algo más que un hábito saludable

Dormir bien no es solo una recomendación general sino una necesidad biológica. Lo muestra de un modo muy ilustrativo el hecho de que el cuerpo humano pueda soportar incluso más tiempo sin comer que sin dormir. El “récord”, en este sentido, para un periodo en el que científicos o profesionales hayan constatado la ausencia de sueño fue de 11 días, exactamente 264 horas, cuando el estudiante de San Diego (Estados Unidos) de 17 años Randy Gardner se sometió a este experimento con vistas a elaborar su trabajo para una feria de ciencia. ¡Lo que puede llegar a hacer un joven por el bien de la ciencia!

Sin embargo, y tratando de colaborar para dejar claro que no dormir durante un largo periodo puede causar daños muy graves, el Libro Guiness de los récords lleva cierto tiempo sin consignar ningún récord al respecto.

Concluyendo (y durmiendo), que es gerundio

Después de este repaso esperemos que hayas llegado suficientemente despierto a la conclusión obvia: descansar (y en concreto dormir bien) constituye un pilar básico en cualquier entrenamiento físico que se precie. Ya no nos sorprende oír que para muchos expertos dormir sea algo, como mínimo, tan importante para el deportista como el propio ejercicio. Las horas de sueño reparador no son un simple lugar común o una respuesta elegante de las modelos cuando se les pregunta la razón de su belleza, sino uno de los fundamentos imprescindibles para cuidar nuestra salud. Y, por ende, para mantener nuestro progreso en el entrenamiento y alcanzar los objetivos marcados.

Fuente: Virgin Active